Kostschema: Dag 6
Frukost: Fröknäcke med tofuröra
Lunch: Snabb & mättande sallad (kyckling eller tofu)
Middag: Omelett med ostblandning och grönsaker
Frukost: Fröknäcke med tofuröra
Bas:
- 2 st fröknäcke
- 150 g naturell/rökt/sojamarinerad tofu
- Gröna blad, tomat
- Valfria kryddor (paprika, oregano, salt, peppar)
Plus: Lägg till 1 till frökäcke och 50 g extra tofu (200 g tofu)
Gör så här: Smula tofu med en gaffel i stekpanna, röra runt och tillsätt tomat och kryddorna. Stäng av värme och låt 1-2 minuter. Servera på fröknäcke. Receptet är vegansk.
Innehållsskapare 🥗
Artikelskapare för allt innehåll är Vasiliki Karagianni, leg. Specialistdietist, Nutritionist MSc samt gruppträningsinstruktör på Fitness24Seven i Stockholm.
👉 Spana in fler av hennes tips och recept på hennes Instagramkonto @youreasy_fitness.
Lunch: Snabb & mättande sallad (kyckling eller tofu)
För 2 portioner
Bas/Plus: 250/300 g färdiggrillad kyckling (utan skinn) eller 300/300 g fast tofu i tärningar
- 1 påse salladsmix (ca 150 g)
- 1 paprika
- 1 gurka (eller valfria grönsaker)
- 1 burk kikärtor (ca 230 g avrunna)
- Dressing: 2 msk grekisk yoghurt 0% + 1 msk olivolja + citron + salt, peppar, vitlökspulver
- Plus/man: Addera 1 skiva osötat fullkornsbröd/knäcke
Gör så här:
1. Skär kyckling/tofu och grönsaker.
2. Skölj kikärtor. Blanda allt i skål.
3. Rör ihop dressing och häll över.
Anpassningar & allergier
De flesta rätter är naturligt glutenfria om du väljer ris, potatis eller quinoa som kolhydratskälla. Vid behov kan pasta och bröd enkelt bytas mot glutenfria alternativ, och i recept med havregryn är det viktigt att välja ren, certifierad havre. Mejeriprodukter kan bytas mot laktosfria eller helt växtbaserade alternativ utan att tumma på smak eller krämighet. Alla rätter går även att göra helt veganska genom att ersätta animaliskt protein med tofu, tempeh, bönor, linser eller vegobaserade produkter.
Obs! Endast 1 portion.
Omelett med ostblandning och grönsaker
1 portion
Bas/kvinna: 2 ägg, fyllning: 2 dl mini keso, 50 g feta ost
Plus/man: 3 ägg, 2,5 dl mini keso, 50 g feta ost
- ¼ purjolök
- 1 röd paprika
- 1 tsk rapsolja till stekning
Gör så här:
1. Strimla purjolöken och tärna paprikan. Smula fetaosten och blanda den med keson i en skål. Krydda oströran med lite svartpeppar och oregano.
2. Hetta upp oljan i en stekpanna på medelvärme. Fräs purjolök och paprika i ett par minuter tills de mjuknat något.
3. Vispa ihop äggen (och ev. en skvätt vatten) lätt med en gaffel, salta och peppra. Häll äggsmeten över grönsakerna i pannan. Sänk värmen något.
4. Rör försiktigt i botten så smeten rinner ner, låt sedan stanna tills omeletten stelnat på ytan men fortfarande är lite krämig.
5. Klicka ut keso- och fetaostblandningen på ena halvan av omeletten. Vik över den andra halvan (eller servera öppen om den är mycket fylld).
6. Ät direkt, gärna med en näve spenat
Plus/man: Addera en skiva bröd vid sidan om du behöver extra kolhydrater.
Protein - så mycket ska du få i dig
För dig som tränar regelbundet är ett rimligt proteinintag cirka 1,2–1,6 g per kilo kroppsvikt och dag, vilket stöttar muskeluppbyggnad, mättnad och återhämtning. Fördela gärna intaget jämnt över dagen, med cirka 25–40 g protein till frukost, lunch och middag. Kostschemat är uppbyggt för att även bidra med viktiga näringsämnen som kalcium, jod, järn, zink, selen och vitamin D genom en varierad kost med mejeri- eller växtbaserade alternativ, baljväxter, ägg, fullkorn och fisk.
