Enkla övningar för triceps som ger resultat

Det är lätt att tro att biceps är den mest betydande muskeln för välutvecklade armar, och därmed är det även lätt att det slarvas med sin tricepsträning. Men faktum är att triceps är en större muskel än biceps och tar upp en större del av armens totala muskulatur.

Triceps funktion 

Triceps sitter på armens baksida och består av tre huvuden, laterala, mediala och långa muskeln. Dess funktion är att hjälpa armen att sträcka ut sig i armbågsleden. Genom att veta musklernas funktion vet vi också hur vi ska träna dem. För att träna triceps ska du göra en extension i armbågsleden – räta ut armbågen.

För optimal tillväxt bör du dessutom träna i olika vinklar för att stimulera triceps alla 3 muskelhuvuden jämt. Exempelvis genom att kombinera olika isolationsövningar tillsammans med en pressövning. 

Ett bra tricepspass

Följande övningar är bra att ha med i ett tricepspass:

• Pressövning (ex. bänkpress, smalbänk, hantelpress)
• En tricepsövning med extension bakom huvudet (ex. triceps extension över huvudet i cable, french press med hantel/stång, liggande triceps extensions bakom huvudet med stång)
• Tricepsövning med armen intill kroppen (ex. triceps pushdown i cable, dips)

Ett träningspass bör alltid börja med den tyngsta övningen först, när du har som mest ork.
Vi rekommenderar 3 set x 8-15 repetitioner med övningar:

• Smalbänk 
• French press
• Triceps extension i cable
  

Är du osäker på vad set och repetitioner betyder hittar du det och andra bra tips i vår artikel för nybörjare på gymmet.

Pressövningar

Pressövningar från bröstet stimulerar bäst den laterala muskeln.
Tänk på att ha en spänd bål, fixerade skuldror i bänken och att ha fötterna i golvet för stabilitet. Sänk stången eller hantlarna till brösthöjd. Armbågarna ska vara i ungefär 90 grader.
Tryck upp stången till raka armar med utlåsta armbågar.

Exempel på övningar:

• Smalbänk
• Bänkpress
• Hantelpress

Extensions

Triceps-extensioner bakom huvudet stimulerar bäst det mediala och långa huvudet.
Börja med att skapa anspänning och stabilitet i kroppen genom att spänna bålen innan du lyfter stången eller hanteln över huvudet. Rörelsen ska enbart ske i armbågslederna. Böj sakta på underarmarna 45 grader bakom huvudet, eller en vinkel som känns bekväm för dig i armbågslederna. Räta ut armarna med sträckta och utlåsta armbågar.

Exempel på extension övningar:

• Sittande eller stående med hantel/stång, "french press"
• Liggande triceps extensions bakom huvudet med hantel/stång, "skull crushers"
• Triceps extensions över huvudet i cable maskin

Press intill kroppen

I övningar där du pressar med armbågarna intill kroppen stimulerar du framförallt mediala och laterala triceps.
Ställ dig i en stabil position ungefär ett steg bort från kabelmaskinen.
Dra kabeln mot din höft med böjda armar intill kroppen, tills armarna är i utsträckt läge. Rörelsen ska enbart ske i armbågsleden.

Exempel på övningar:

• Triceps pushdowns i cable
• Dips