5 effektiva rumpövningar

1. Hip thrusts 

Hip thrusts är en av de mest effektiva övningarna för att bygga en stark och fyllig rumpa. Denna övning riktar sig till gluteus maximus, som är den största muskeln i rumpan.

Så här gör du:

• Placera övre delen av ryggen mot en bänk och fötterna stadigt på marken med knäna böjda.
• Håll en vikt, till exempel en skivstång eller hantel, över höfterna.
• Tryck upp höften tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
• Pressa rumpan hårt i toppen av rörelsen och sänk sedan kontrollerat tillbaka ner.

Tips: Se till att hålla blicken framåt och undvik att översträcka ryggen. Utför rörelsen långsamt för att maximera muskelaktiveringen.

2. Bulgarian split squats 

Bulgarian split squats är en utmärkt övning för att bygga både rumpa och lår samtidigt som den tränar balans och stabilitet.

Så här gör du:

• Ställ dig med ett ben bakom dig på en bänk eller upphöjning.
• Håll en hantel i varje hand eller bara kroppsvikten.
• Gör en knäböj med främre benet, håll vikten på hälen för att maximera gluteusaktiveringen.
• Kom tillbaka upp till startpositionen och upprepa.

Tips: Ha en upprätt hållning och undvik att luta dig framåt. Fokusera på att aktivera rumpmuskeln genom hela rörelsen.

3. Sumo squats 

Sumo squats är en variant av knäböj som är särskilt effektiv för att aktivera rumpan och insidan av låren. Den breda fotpositionen ökar aktiveringen i gluteusmusklerna.

Så här gör du:

• Stå med fötterna brett isär och tårna pekande utåt.
• Håll en vikt nära bröstet, till exempel en hantel eller kettlebell.
• Gå ner i en djup knäböj med rak rygg och aktivera rumpan genom att trycka dig uppåt genom hälarna.

Tips: Håll vikten jämnt fördelad och sikta på att komma så djupt ner som möjligt, utan att tappa formen. Detta hjälper dig att maximera muskelaktiveringen i rumpan.

4. Kettlebell front squats 

Att utföra kettlebell front squats med en kettlebell i endast en hand ger extra utmaning för balansen och stärker core-musklerna. Det är en fantastisk övning för att bygga styrka i underkroppen samtidigt som du jobbar med stabilitet och kroppskontroll.

Så här gör du:

1. Greppa en kettlebell i ena handen och håll den nära bröstet, med handtaget vilande i handflatan och armbågen pekande nedåt.
2. Stå höftbrett isär med fötterna, tårna lätt vinklade utåt.
3. Håll överkroppen rak och sänk dig ner i en squat genom att böja knäna och sänka höften mot golvet. Gå så djupt du kan med bibehållen teknik.
4. Pressa dig upp till startpositionen genom att trycka genom hälarna. Byt hand efter önskat antal repetitioner eller set.

Tips: Se till att axlarna hålls jämna och att du inte lutar dig åt sidan. Core-musklerna ska vara aktiverade för att hålla balansen. Om vikten känns instabil, börja med en lättare kettlebell tills tekniken sitter.

👉 Se fler övningar med kettlebell

5. Fire hydrants 

Fire hydrants är en enkel men effektiv övning som aktiverar både gluteus maximus och gluteus medius, vilket gör den perfekt för att forma rumpan och bygga stabilitet.

Så här gör du:

• Ställ dig på alla fyra med händerna i axelbredd och knäna i höftbredd.
• Lyft ett ben ut åt sidan med böjt knä, ungefär som om du skulle sparka uppåt.
• Fokusera på att aktivera rumpan under hela rörelsen.

Tips: Håll kroppen stabil och undvik att svänga för mycket. Utför övningen långsamt för att verkligen känna muskelaktiveringen i rumpan.

Vilka är de största fördelarna med att träna rumpan?

Rumpträning stärker kroppens största muskelgrupp och förbättrar rörlighet, stabilitet och hållning. Dessutom minskar det risken för smärta i rygg och knän, samtidigt som du ökar din styrka och prestation.

Hur påverkar en stark rumpa din prestation och vardag?

En stark rumpa bidrar till explosiv kraft vid löpning, hopp och lyft. Den hjälper också till att stabilisera höfter och knän, vilket gör vardagsrörelser smidigare och minskar risken för skador.

Vad händer om sätesmusklerna är svaga eller inaktiva?

Svaga rumpmuskler kan leda till obalanser i kroppen, överbelastning av ländryggen och smärta i höfter och knän. Rumpträning aktiverar rätt muskler och förbättrar din kropps funktion och rörelse.

Vill du ha fler övningar som stärker rumpan och ben? Se träningsprogram här 🏋️ Lycka till med träningen!